Hai mai desiderato correre, ma non sei stato del tutto sicuro da dove cominciare, o temevi di unirti a qualcun altro per paura di "non riuscire a tenere il passo"? Bene, lascia che ti assicuri che non sei solo.
La stagione della corsa all'aperto fortunatamente non finisce mai, ma se non sei un amante della corsa invernale, il tapis-roulant è quello che fa per te.
Per quanto semplice possa essere la corsa, non è certo facile. Soprattutto quando sei un principiante. "Devi iniziare da dove ti trovi, non dove pensi che dovresti essere", afferma l'allenatore e fisiologo Janet Hamilton. "Se vai oltre o più velocemente di quanto sei pronto, il tuo corpo non può adattarsi abbastanza rapidamente e rischi un infortunio." Ecco perché, i nostri trainer potranno guidarti per non fallire. Sei pronto?
1° obiettivo: la motivazione
"Una volta che è un'abitudine, l'esercizio fisico diventa più facile e non richiede tanta forza di volontà quando non ne hai voglia", afferma Charles Duhigg, autore di The Power of Habit.
Prepara un piano
Duhigg afferma che ogni abitudine è formata da un gruppo di segnali (tempo, luogo, musica, altre persone); una ricompensa (cioccolato, massaggio, frullato); e una routine (l'allenamento). Annota ciò che inizia l'attività e le tue ricompense e stampa il tuo piano da qualche parte per vederlo.
Mantienilo regolare
Corri alla stessa ora del giorno e ascolta la stessa musica pre-allenamento. "I segnali devono essere coerenti", afferma Duhigg. 'Stai creando percorsi neurali che rendono l'attività un'abitudine.'
Premiati
Concediti qualcosa che ti piace subito dopo l'esercizio, quindi il tuo cervello associa l'esercizio con una ricompensa immediata. 'Devi insegnare al cervello attraverso l'esperienza', dice Duhigg.
Costruisci un sistema di supporto
Equipaggia la tua routine con cose che ti faranno sentire bene, dice Duhigg. Corri con gli amici o vai in palestra e segui le tue miglia in modo da poter vedere i tuoi progressi.
La chiave del successo
Fai un check up: se hai più di 40 anni, hai un BMI di 35 o superiore, o storia familiare di malattie cardiache, parla con il tuo medico prima di iniziare l'allenamento.
Attrezzati come si deve
Resisti al richiamo delle vecchie scarpe da ginnastica che languiscono nel tuo guardaroba - anche per camminare. Le scarpe logore o inadatte sono una ricetta per infortuni (se vuoi saperne di più, leggi questo articolo: Quanto spesso dovrei cambiare le mie scarpe da running?). Vai in un negozio specializzato per trovarne un paio con la vestibilità e il supporto di cui hai bisogno. Non esiste una scarpa magica che renda più facile la corsa, ma una scarpa cattiva ti rovinerà la corsa. Inoltre, investi in calze realizzate in tessuto tecnico traspirante per evitare di ottenere brutte vesciche.
Intrufola l'attività in vari momenti della giornata
Prenditi 15 minuti della pausa pranzo per camminare nei corridoi dell'ufficio; imposta una sveglia ogni ora per ricordarti di alzarti. Uno studio dell'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity ha scoperto che fare una pausa di cinque minuti a piedi una volta ogni ora brucia 132kcal in un giorno di otto ore.
Trova il tuo posto
Traccia una mappa di alcuni percorsi sicuri, panoramici e senza traffico che puoi percorrere in varie condizioni meteorologiche e orari della giornata.
Trova il tuo ritmo
Quando inizi a correre per la prima volta, il trucco è essere abbastanza consistenti da costruire forza e resistenza, ma abbastanza lentamente da non farti male. Quindi, fai tutto il tuo allenamento ad un ritmo facile. Entra in un ritmo che ti sembra di poterlo mantenere per sempre. "Molti corridori cercano di correre troppo velocemente, perché si sentono come se non fossero corridori a meno che non vadano al ritmo X", afferma l'ex atleta professionista Mazza. Il ritmo deve essere comodo. Se corri più veloce di quanto dovresti, ti farà sempre male e non riuscirai mai a farlo per 30 minuti. Sviluppa la resistenza; la velocità arriverà più tardi.
Resta flessibile
Va bene dividere gli allenamenti in due o tre sessioni all'inizio. Gli studi hanno dimostrato che tre sessioni di allenamento di 10 minuti offrono lo stesso incremento di salute di un singolo allenamento di 30 minuti.
Registra i tuoi kilometri
Usa un taccuino e una matita o usa la tecnologia con un GPS, in entrambi i casi otterrai sicurezza guardando i km accumularsi
Prendi il polso
Prendi il tuo battito cardiaco a riposo per un minuto, prima cosa al mattino, prima di alzarti dal letto. Man mano che diventi più in forma, otterrai la spinta motivazionale di vedere abbassare il tuo battito cardiaco a riposo mentre il tuo cuore diventa più forte. "Questo dimostra che il tuo corpo sta rispondendo all'allenamento", afferma la fisiologa Susan Paul.
Pratica la pazienza
Molti dei cambiamenti positivi che stanno accadendo al tuo corpo non saranno ancora visibili nello specchio o sulla bilancia, ma non farti prendere dal panico. Fidati del fatto che arriverà la perdita di peso e tieni presente che ci vuole tempo per condizionare muscoli, legamenti e tendini.
I nostri trainer sapranno guidarti e correggerti per portare le tue prestazioni al massimo!
Sia che tu voglia imparare a correre, completare la tua prima maratona o semplicemente sentirti sicuro della tua capacità di allenarti con altre persone, noi siamo qua per aiutarti.