Quando si tratta di contare le calorie, alcuni potrebbero dire che l'intera nozione è imperfetta fin dall'inizio:
Il packaging viene etichettato erroneamente
Cuocere o frullare modifica il tasso di biodisponibilità
E anche il tuo microbiota intestinale determina se assorbi più o meno calorie durante il giorno.
Tuttavia, il conteggio delle calorie può essere fatto nel nostro modo perfettamente imperfetto, per aiutarci a essere consapevoli di ciò che dobbiamo mangiare per mantenere, aumentare o perdere peso, e quindi possiamo usare quella conoscenza per modificare il nostro consumo di cibo in base ai nostri obiettivi.
Volevo illustrare alcune delle cose principali che puoi fare per garantire la massima precisione nel conteggio di calorie / macro.
1 - NON TIRARE AD INDOVARE QUALI SONO LE TUE PORZIONI
Quando misurI il cibo, misuralo effettivamente. Non ha senso tracciare "45 g di farina d'avena" quando hai effettivamente mangiato 60 g.
Indovinare le porzioni ti porterà spesso a mangiare di più o di meno rispetto al tuo obiettivo calorico.
2 - CALORIE DI ESERCIZIO
Se hai utilizzato un calcolatore online (come Cronometer) per calcolare quale dovrebbe essere il tuo consumo calorico, è probabile che si sia già tenuto conto il fattore esercizio nell'equazione. Facciamo un esempio: abbiamo bisogno di perdere qualche chilo, perciò dobbiamo diminuire le calorie che mangiamo in un giorno. Dopo aver inserito i dati nella app, inclusi esercizio fisico, peso, ecc., le calorie della "perdita di peso" dovrebbero essere 1700 kcal. Ora inseriamo 1700kcal nella nostra app di tracciamento e, se abbiamo collegato FitBit o Apple Watch e monitora i nostri movimenti / calorie bruciate, inizierà ad aggiungerli come calorie extra per noi.
Se iniziamo a consumare le calorie "extra" dell'esercizio che la nostra app ha incluso, probabilmente finiremo per mantenere il peso attuale, invece di essere in deficit calorico come avremmo bisogno.
3 - PESO CRUDO CONTRO PESI COTTI
Sono sicuro che molte persone sono consapevoli del concetto che i loro alimenti cambiano durante il processo di cottura, ma potresti non aver capito che questo altera il modo in cui devi tracciarlo per il conteggio calorico.
100 g di pollo crudo, finisce per essere circa 75 g di pollo cotto.
Quindi, se porzioniamo 100 g di pollo cotto, ma lo tracciamo nella nostra app come un semplice "petto di pollo", probabilmente stiamo traccianod per il peso crudo, e quindi effettivamente ingerendo quelle calorie senza saperlo. Perché 100 g di pollo cotto, probabilmente sarebbero circa 120-125 g nel suo peso crudo.
Le verdure amidacee in genere perdono peso quando sono cotte e consiglierei di tenere traccia del loro peso cotto, ed è più facile cucinarle in grandi quantità.
Puoi tenere traccia di riso / pasta / ecc. come preferisci.
4 - TRATTARLA COME UNA GAMMA DI OBIETTIVI, NON UN INSIEME RIGIDO DI NUMERI
Nessuno ha il tempo di dosare 3 g di burro di arachidi per aiutarli a raggiungere perfettamente l'obiettivo di grassi per la giornata, quel tipo di comportamento è estenuante.
Per mantenere questa abitudine più gestibile e mantenibile a lungo termine, è ragionevole tracciare le tue macro / calorie entro circa il 90% ogni giorno in modo costante per mesi, così si avrà un miglior risultato rispetto a rintracciare tutto al grammo, altrimenti si rischia di venire sopraffatti e di buttare nel cestino la bilancia della cucina!
Trattalo come un obiettivo approssimativo, piuttosto che un numero rigoroso che devi raggiungere ogni giorno.
5 - PIANIFICA LA TUA GIORNATA CON ANTICIPO
Personalmente trovo più facile lavorare all'indietro, pianificare le cene in modo da non rimanere con strane macro alla fine della giornata, e quindi potenzialmente gli avanzi possono essere a pranzo il giorno seguente.
Next: organizza la colazione, è meglio avere carboidrati più alti se hai intenzione di fare allenamento con i pesi al mattino.
Quindi usa i tuoi snack per riempire gli spazi vuoti nel tuo conteggio calorie / macro.
Come regola generale, mangiare un pasto o uno spuntino ogni 3 ore ti aiuterà ad avere un livello di zucchero nel sangue stabile, nella sintesi proteica e può aiutare a creare un metabolismo più efficiente.